La dieta perfecta

El secreto para controlar nuestro peso es quemar exactamente el mismo número de calorías que consumimos. Ni más, ni menos.

Hasta ahora veía todo este tema del ejercicio y la alimentación como una especie de intercambio financiero que funcionaba con precisión matemática. Hacía un "depósito" en forma de agotadora sesión de entrenamiento y luego me permitía el lujo de "retirar fondos", poniéndome morado de vez en cuando. Pensaba que así no iba incurrir en una "deuda" dietética que me llevara a una grasienta quiebra. El sistema funcionaba? hasta que, hace unos cuantos meses, empecé a ganar peso.

No es que sea mucho, alrededor de unos 7 u 8 kilos, pero es más que suficiente para que algunas de mis camisetas preferidas me queden demasiado "entalladas". Por no hablar de esos vaqueros que he tenido que desterrar al fondo del armario, a la espera de tiempos mejores...

¿Qué está pasando? ¿Cuándo 2 y 2 dejaron de ser 4? ¿Por qué alguien no nos avisó de que llega un momento en el que una agotadora sesión de pesas no le puede plantar cara a un plato de espaguetis carbonara con parmesano? ¿De quién es ese michelín?

En números rojos
La respuesta a todas las preguntas anteriores es tan simple como cruel: nuestra deuda calórica acostumbra a ser mayor de lo que creemos. En realidad, muchísimo mayor.

Piensa, por ejemplo, en un viernes por la noche cualquiera. Cuatro jarras de cerveza, a 227 calorías cada una, son 908 calorías. Añádele un puñado de patatas fritas (215) y luego, una vez abiertas las puertas de la gula, media pizza familiar (694) y un par de copas de vino (250). Total: 2076 calorías. Una auténtica barbaridad. Para acabar con ellas, un hombre de mi peso (83kg) tendría que correr 29km. Exactamente: 8km de calentamiento y luego una media maratón.

¿Te parece poco? Pues un ejemplo aún más gráfico: para quemar la cerveza, las patatas, la pizza y el vino, Usain Bolt tendría que correr sin parar durante 23 minutos a 37 km/h: la velocidad media que alcanza en los 100 metros. Huelga decir que no puede. Y tú tampoco. ¿Cuál es la moraleja de toda esta historia? Que nuestro consumo calórico acostumbra a superar la cantidad de ejercicio físico que podemos hacer para compensarlo. En otras palabras: cada viernes grasiento nos hunde un poco más en el pozo de la gordura.

Emma Ruiz, directora de proyectos de la Fundación Española de Nutrición, nos lanza un cabo: "la solución a este problema pasa, como es evidente, por reducir la ingesta calórica y tratar de ?quemar? todo lo que comemos (caloría arriba, caloría abajo, porque las tablas de alimentos sólo reflejan valores medios), pero sin obsesionarse: es casi imposible quedarse a cero y, además, tampoco es tan importante". Es lo que los expertos llaman "balance energético neutro" y alcanzarlo ha sido mi objetivo durante un largo mes.

Entradas y salidas
Lo primero que tuve que hacer fue buscar una calculadora para descubrir cuál era mi tasa de metabolismo basal (TMB): el número de calorías que el cuerpo consume simplemente para parpadear, para respirar, para moverse? en resumen, para vivir. Si tienes curiosidad, y te apetece conocer la tuya, échale un vistazo a la siguiente fórmula:

66
+
(13,7 x tu peso en kilos)
+
(5 x tu altura en centímetros)
+
(6,8 x tu edad en años)
=
tu TMB (tasa de matabolismo basal)

¿Cuantas calorías necesitas?
Aunque la tasa de metabolismo basal (TMB) es un dato bastante fiable, si buscas una estimación más cercana a la realidad no te olvides de introducir en la ecuación los factores de corrección en función del nivel de actividad.

Sedentario TMB x 1.2
Poco activo (ejercicio ligero 2 ó 3 días por semana) TMB x 1,375
Activo moderado (ejercicio medio 3 a 5 días por semana) TMB x 1,55
Muy activo (ejercicio 6 a 7 días por semana o trabajo activo) TMB x 1,725
Súper activo (ejercicio muy intenso, trabajo muy físico) TMB x 1,9

Mi TMB es 2.044,8, lo que significa que puedo ingerir algo más de 2.000 calorías al día, sin necesidad de mover un solo músculo. La alegría me dura poco. Justo hasta que me da por contar las que me aporta el menú de mi día de descanso: huevos escalfados, una tostada, un bocadillo de atún, tortelloni, pan de ajo, una botella de vino... Incluso después de recalcular la TMB en función de mi nivel de actividad (ver cuadro ¿Cuántas calorías necesitas realmente?), me sobran más de 600: exactamente un Whopper de Burger King o, si nos ponemos en plan sano, 15 manzanas. Al día siguiente, aún fiel a mi "sistema bancario", me lanzo como un poseso sobre la máquina de remo, dispuesto a cuadrar las cuentas. No le quito ojo al contador de calorías y me machaco hasta que ya no puedo con mi alma. ¿El triste resultado? He acabado con 264 míseras calorías.

Desalentado, busco el consejo experto de la Dra. Montserrat Folch, médico nutricionista del Centro Médico Teknon de Barcelona: "el problema es que cuesta muy poco ingerir calorías y mucho gastarlas. Un simple yogur, por ejemplo, nos aporta 85, y para acabar con ellas tendríamos que correr sobre la cinta un cuarto de hora. Piensa además que mediante el ejercicio apenas puedes quemar unos pocos cientos diariamente, mientras que, si caes en la tentación de un aperitivo, de una segunda ración, de otro platito de queso o de un vaso de vino, al final de la jornada habrás añadido más de mil a tu total diario".

De acuerdo, quizá no sea un descubrimiento revolucionario, pero no me negarás que el simple hecho de saber que por mucho que remes no podrás acabar jamás con las calorías de un bocata de beicon no te cambia la perspectiva? Entender que el mundo, al menos en lo referente a este tema, es un lugar injusto es el primer paso para acercarse al balance energético neutro.

Contabilidad dietética
Así las cosas, durante los tres días siguientes me centro exclusivamente en la comida. Tomo nota absolutamente de todo lo que como. Me paso el día escribiendo números en una estúpida libretita, y me siento como esos frikies que se pasan las horas muertas leyendo los valores nutricionales de todo lo que compran? en realidad, supongo que me he convertido en uno de ellos.

En el super, me dan las uvas calculando y recalculando mentalmente las calorías de los ingredientes de mi cena. No paro de meter y sacar cosas del carrito. Una señora me riñe en la cola mientras trato de hacer un último cambio in extremis. Cuando llega la hora de ponerme a cocinar, ya ni siquiera tengo hambre. Empiezan a preocuparme más las calorías que el sabor de la comida.

Esto no es vida
Al día siguiente, llega la recompensa a tanto sacrificio: he conseguido mi primer saldo positivo. ¡100 relucientes calorías! Antes de que pueda empezar a salivar calculando cuántas cervezas podré tomarme el fin de semana, la Dra. Folch me chafa la fiesta con sus conocimientos: "ten cuidado, porque comer menos provoca una disminución del gasto energético; el cuerpo trata de adaptarse a la nueva situación y el metabolismo se ralentiza". ¿Significa eso que seguiré engordando a pesar de estar comiendo menos? Pues sí. Y no sólo porque lo diga la Dra. Folch. Un reciente estudio elaborado en la Universidad de Kobe, en Japón, ha demostrado que algo tan aparentemente irracional es posible. Tras someter a dos grupos de sufridos voluntarios a un régimen de "restricción energética leve" (1.462 calorías) o de "restricción energética moderada" (1.114 calorías) durante sólo cuatro días, los investigadores descubrieron que su TMB se reducía en un 8% en el primer caso y en un 13% en el segundo. Unas cifras que confirman que nuestro metabolismo está programado para resistirse a cualquier intento de "manipulación calórica".

Estos datos refuerzan aún más mi fe en las virtudes del balance energético neutro. ¿Por qué? Piensa en tu organismo como en una estufa que debe atizarse correctamente para que funcione a todo trapo. Si le echas demasiado carbón, no podrá quemarlo; si le echas demasiado poco, se enfriará rápidamente por falta de combustible. El secreto está en el equilibrio.

Haz cuentas
"En este tema, la exactitud es muy importante", me cuenta Emma Ruiz. "Piensa que la TMB depende, entre otras cosas, del tamaño, el peso y la masa muscular. Así, en función de tus características, pueden existir variaciones de hasta el 8%". Poca broma con este dato. Una pequeña imprecisión a la hora de igualar la ingesta calórica con las necesidades del organismo puede ser "letal". Si, por ejemplo, ingieres cada día, sin darte cuenta, 100 calorías más de las que necesitas, en un par de años habrás ganado otras tantas tallas de pantalón.

Como esa perspectiva me pone los pelos de punta, (y a pesar de que las fórmulas que he seguido hasta ahora ofrecen datos muy válidos a "nivel usuario") un lunes por la mañana, después de 12 horas de ayuno y un fin de semana sin probar el alcohol, me dirijo al gimnasio para hacerle una "radiografía" a mi metabolismo. Después de pasar 10 minutos en reposo, con una máscara analizadora de gases puesta, y otros 10 corriendo en la cinta, un ordenador evalúa los procesos químicos que tienen lugar en mi organismo y me ofrece una lectura de TMB personalizada y escrupulosamente exacta: 2.110 calorías.

Leña al fuego
Con esa cifra entre ceja y ceja, comienzo la tercera semana echando mano de la tecnología (ver cuadro Afina la puntería). Calculo el contenido calórico de todos los alimentos que como, me peso todas las mañanas, y llevo un seguimiento de las variaciones de peso y del porcentaje de grasa corporal. Durante la pausa del mediodía, corro 6 kilómetros y quemo 460 calorías. Todavía sudoroso, con la satisfacción del trabajo bien hecho, me como un bocadillo de pollo y aguacate que me aporta 461. Si no fuera por esa caloría de más, todo sería perfecto... "No te preocupes por ella", me tranquiliza la Dra. Folch, "se calcula que entre el 5 y el 15% del total de calorías de cada comida se gasta con el simple hecho de digerirla".

Seguro que coincidirás conmigo en que esta es una muy buena noticia. A pesar de todo, ata en corto a tu gula. Piensa que, entre otras cosas, la energía necesaria para procesar los alimentos (el efecto térmico) varía mucho en función de su composición nutricional. La grasa, por ejemplo, provoca un efecto térmico bajo porque no tiene que ser convertida en nada. La comes como grasa, la quemas como grasa? y la almacenas como grasa. Las proteínas y los carbohidratos, en cambio, son más complejos y el metabolismo tiene que trabajar más (y gastar más energía) para digerirlos.
¿Necesitas datos concretos para acabar de convencerte? Según un estudio elaborado en la Universidad de Maastricht (Holanda) el efecto térmico de los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es del 14,6%, mientras que el de los ricos en grasa apenas llega al 10%.

Ahora que sé que 28 de las 191 calorías que aportan 100g de carne se quemarán con el simple hecho de masticar y digerir, acabo el día zampándome un buen filete repleto de proteínas.

El final de la cuenta atrás
El mes va tocando a su fin y cada vez me cuesta más calcular con precisión científica las calorías que ingiero. Estoy hasta los mismísimos michelines de tomar nota de cada bocado, de repasar las etiquetas y de contar hasta la última caloría, así que, para ser honesto, acabo haciendo trampas. Recurro siempre a los mismos alimentos, porque ya sé exactamente cuántas calorías contienen y cuánto ejercicio tendré que hacer para librarme de ellas. De todas formas, al final del experimento, los números cantan: he perdido 1,5kg.

Redoble de tambores: queda demostrado que el balance energético neutro es una solución para mantener el peso a raya. A pesar de todo, no sé si podría pasarme la vida con la calculadora a cuestas y sin volver a devorar, de vez en cuando una jugosa hamburguesa, regada con una buena cervecita? o tres.

Sea como sea, mi lucha por alcanzar el equilibrio energético me ha recordado que, cuando se trata de desprenderse de esos kilillos de más, la clave es precisamente esa: el equilibrio. Nada de dietas salvajes que no sólo nos afectan anímicamente, sino que ralentizan el metabolismo. Nada de confiar ciegamente en que te puedes hinchar a comer y luego quemarlo todo en la cinta. Pero también nada de pasarse el día sumando y restando calorías. "La perdida de peso no es una ciencia exacta", confirma la Dra. Folch. "Deberíamos tener más en cuenta la práctica: descubrir qué es lo que realmente nos funciona a nosotros. La teoría, doy por supuesto que a estas alturas nos la sabemos todos: hacer deporte, no eliminar ningún alimento de nuestra dieta, comer de todo pero sin abusar, hacer cinco comidas al día para mantener el metabolismo activo? Y ser más conscientes de nuestra alimentación. Saber que, por ejemplo, no puedes darte un atracón a la hora de la cena si al día siguiente no vas a quemar parte de esa sobredosis de calorías".

Después de un mes persiguiendo el balance energético perfecto, no podría estar más de acuerdo. Reflexionar sobre el impacto de una hamburguesa con queso disminuye las posibilidades de que te la comas; pero si sabes que, gracias a que sigues una dieta saludable y practicar ejercicio regularmente, te la puedes permitir de vez en cuando, te sabrá a pura gloria.

menshealth de este mes jajaja, por cierto que chafa ha estado ultimamente.